Wirksames Stressmanagement

Aussteigen aus dem Stress-Kreislauf

Sie stehen unter Dauerbelastung? Möchten aktiv etwas gegen Stress tun? Chronischer Stress begünstigt Burnout, zahlreiche körperliche Beschwerden und Alterungsprozesse. 

 

Ein guter Umgang mit Stress ist fundamental.
Hier erfahren Sie, wie das geht.

 

Der folgende Artikel beschreibt die wichtigsten Hintergründe und Ansätze gegen Stress.

Dauerstress - Körper in Alarmbereitschaft

Täglich sind wir einer Vielzahl von Reizen ausgesetzt. Morgens frühstücken wir vor dem Fernseher oder PC. Auf dem Weg zur Arbeit surfen wir auf dem Smartphone, beantworten Mails oder lesen Nachrichten. An der Arbeit setzt sich das Karusell fort. Mails, Meetings und Anrufe prasseln auf uns ein. Am Abend, zu Hause setzt sich das Hamsterrad fort. 
 
Der menschliche Organismus ist nur begrenzt auf eine solche Dauerbelastung vorbereitet.
 
Was uns fehlt, sind Ruhepausen. Phasen in denen die Aktivierung sinkt, Entspannung eintritt und nur wenige, angenehme Reize auf uns einwirken. Ohne diesen Ausgleich, steuern wir langfristig auf Burnout- und Erschöpfungszustände  zu.

Archaisches Kampf-Fluchtprogramm

Stress ist erst einmal eine ganz natürliche und gesunde Körperreaktion, welche dazu dient uns auf Gefahren vorzubereiten.

Tritt uns beispielsweise unerwartet ein Angreifer entgegen, so ist unser autonomes Nervensystem in der Lage blitzartig ein Kampf- oder Fluchtprogramm zu aktivieren:

  • Puls und Atmung werden erhöht
  • Durchblutung und Spannung der Muskeln wird gesteigert
  • Wachsamkeit und Aufmerksamkeit steigt
  • alles unmittelbar Unnötige (Verdauung und Regeneration) wird heruntergefahren

 

Sobald die Gefahrensituation vorbei ist wird automatisch wieder das Regenerationsprogramm aktiviert. Puls und Atmung beruhigen sich, der Muskeltonus sinkt und die Verdauung wird wieder aktiviert. Stress wird ganz natürlich wieder abgebaut. 

 

Diese Reaktionen sind sehr sinnvoll, um uns für akute Gefahrensituationen zu wappnen.

 

Problematisch wird es erst, wenn Reize und Herausforderungen nahezu ununterbrochen auf uns einprasseln oder wir sogar aktiv in einem zu hohen Mass nach solchen suchen. So kann unser Nervensystem die natürliche Regeneration nicht mehr aktivieren und wir bleiben in ständiger Alarmbereitschaft. Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und chronische Schmerzen können die Folge sein.

 

Aktives Stressmanagement setzt drei Schritte voraus:

  1. Entspannung und Regeneration fördern
  2. Innere Stressentstehung verstehen und verändern
  3. Umgang mit äusseren Stress-Auslösern verbessern

Dadurch schalten wir aktiv in den Entspannungsmodus. 

1. Entspannung wieder erlernen

Ein guter Umgang mit Stress setzt voraus, dass wir die verloren gegangene Fähigkeit zur Erholung wieder in den Alltag integrieren. Das beginnt mit Selbstwahrnehmung - zu erkennen, wann wir Entspannung benötigen. Es geht auch darum, Körpersignale wieder richtig zu deuten und so Überbelastung frühzeitig zu erkennen. 

 

Übung 1: Fünf-Minuten-Atem-Pause

 

Entspannung und Regeneration kann in Form von grösseren Blöcken (Urlaube, Wochenenden) erfolgen oder in kleinen Pausen im Alltag. 

 

Übungsanleitung für den Alltag:

Sie benötigen einen ruhigen, ungestörten Moment und idealerweise eine Sitzmöglichkeit.

  • setzen Sie sich bequem und aufrecht hin
  • legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Oberschenkel
  • schliessen Sie Ihre Augen oder betrachten einen Fixpunkt am Boden
  • lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Atem
  • wo kann ich meinen Atem in diesem Moment spüren?
  • im Hals...? im Bauch...? oder im Brustkorb...?
  • wie fühlt sich mein Atem dort an? eher kühl... oder warm?
  • wie empfinde ich die Atembewegung?... ist sie sanft oder kräftig?
  • verweilen Sie einige Momente bei dieser Beobachtung

Diese Übung ist einfach. Manchmal ist sie dennoch schwer umzusetzen, da unsere Aufmerksamkeit abschweift. Lassen Sie sich dadurch nicht verunsichern. Bleiben Sie einfach dran. Sie werden den Effekt spüren!

 

Ziel: Schulung Körperbewusstsein und aktive Entspannung

2. Die eigene Stress-Dynamik verstehen

Um Stress dauerhaft zu reduzieren müssen wir unsere eigenen Antreiber kennen. Antreiber können die Suche nach Bestätigung, Anerkennung, die Vermeidung von unangenehmen Gefühlen und fehlende soziale Einbindung sein. Sie sind oft die tieferliegende Ursache hoher Anspannung. Es ist wichtig diese zu identifizieren, um nachhaltigere Lösungen für die darunter liegenden Bedürfnisse zu finden.

Übung 2:  Stress-Antreiber

 

Machen Sie ein persönliches Inventar an Antreibern und Prägungen. Folgende Fragen können Sie dabei leiten:

  • Was treibt mich an? Wofür mache ich mir den Stress?
  • Wonach suche ich in Phasen von akutem Stress wirklich?
  • Geht es um Anerkennung? Bestätigung? 
  • Will ich mir etwas beweisen?
  • Bestehen Versagensängste, Gefühle von Überforderung?
  • Was kann ich alternativ  tun, um mir diese Bedürfnisse zu erfüllen

Ziel: Bewusstsein für die eigenen Antreiber schaffen. 

3. Richtiger Umgang mit äusseren Stressauslösern

Zu einem guten Stressmanagement gehört der richtige Umgang mit äusseren Stress-auslösenden Faktoren. Sind diese sogenannten Stressoren im Arbeitsalltag und Privatleben identifiziert, folgt eine kritische Auseinandersetzung. Mit guter Priorisierung und Planung auf Basis klarer Werte kann relativ schnell ein sichtbarer Stressabbau erreicht werden.

Übung 3: Werte-Kompass

 

Ihre Werte und Bedürfnisse sind ein wichtiger Gegenpol zum automatischen Reaktionsmuster, welches zu Stress und mehr Stress führt. Nehmen Sie sich diese Fragen auf ein Blatt Papier und nehmen Sie sich einige Zeit, um die Antworten zu formulieren.

  • Was ist mir wirklich wichtig im Leben?
  • Welche Stressfaktoren kann ich reduzieren?
  • Wovon kann ich mich trennen?
  • Was kann ich delegieren?
  • Wo setzte ich neue Schwerpunkte?

Ziel: Ausrichtung des Lebens an eigenen Werten und Prioritäten.

Sie suchen eine Unterstützung beim Stressmanagement?

Ich biete Ihnen professionelle Unterstützung, um Ihren Umgang mit Stress zu verbessern und Burnout sowie stressbedingten Erschöpfungszuständen vorzubeugen.

Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme für ein Erstgespräch.

Bei offenen Fragen, können Sie mich gerne auch für ein kurzes, kostenloses Kennenlern-Gespräch kontaktieren.

 

T. 076 218 6366

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Thomas Sprandel


Foto: Rainer Sturm  / pixelio.de